Proteïnes vegetals

En aquest nou apartat del blog trobareu alguns consells, equivalències i receptes amb proteïnes vegetals, que aniré ampliant de mica en mica.

Tant si sou vegetarians com si simplement heu decidit augmentar la proporció de proteïna vegetal en la vostra dieta, tot reduint la proteïna animal, cal que us informeu de com aconseguir proteïnes de qualitat que us aportin tots els nutrients necessaris. Consulteu amb el vostre metge o dietista el més adequat per a la vostra salut.

L’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana una proporció de 25% de proteïna animal i un 75% de proteïna d’origen vegetal a la nostra dieta. Ingerir llegums, cereals integrals, fruita seca i llavors ens permet obtenir proteïnes de qualitat, amb menys greixos saturats i colesterol que els aliments d’origen animal, i ens ajuda a prevenir certes malalties cardiovasculars i l’obesitat.

 1- Què ens aporta proteïnes vegetals?

les llavors torrades
Sèsam, pipes de girasol, pipes de carbassa
  • Cereals integrals: arròs, civada, ordi , sègol, blat, cuscús, kamut…
  • Pseudocereals: quinoa, amarant, fajol (blat sarraí o blat negre)
  • Seitan (fet amb glúten de blat)
  • Verdures i hortalisses:  cols de brusel·les, els espinacs, la col arrissada o kale, remolatxa, all…
  • Llegums: llenties, cigrons, faves, mongetes, azukis, pèsols, soja…
  • Derivats de la soja: tempeh, miso, tofu, shoyu, tamari, làctics fets amb soja, derivats de la soja com patés i embotits vegetals, hamburgueses o salsitxes de tofu…
  • Fruita seca: nous, avellanes, pinyons, ametlles, anacards, cacauets, festucs…
  • Llavors: pipes de girasol, pipes de carbassa, llavors de sèsam,llavors de rosella, llavors de chia…
  • Làctics vegetals: beguda d’arròs, civada, ametlles, avellanes…
  • Superaliments: algues (espirulina), pol·len,  hemp (cànem), maca, llevat de cervesa (provinent de la malta)

2-Com podem aconseguir proteïnes vegetals completes?

Tempeh

Combinant  la fruita seca i/o llavors amb llegums, pseudocereals, cereals integrals  o làctics vegetals. Excepcions: festucs o pistatxos i les llavors de chia, que ja contenen tots els aminoàcids que necessitem.

3-Què és una ració de proteïna vegetal?

418295_10150637888641390_651271389_9129744_483819172_n
Hummus
 1 ració de proteïna vegetal…
  • 2 rodanxes de tofu
  • 2 salsitges de soja
  • 1 hamburguesa vegetal
  • 2 porcions de tempeh o seitan
  • 2-3 torrades amb paté vegetal
  • 1 plat o vas (¾ de cereal per ¼ de llegum) de:
    • Llegums + cereals integrals: llenties amb arròs, fesols  amb pasta o mandioca, cuscús amb cigrons i verdures, cigrons amb blat, espaguetis amb pèsols, llegums de soja amb verdures i arròs, cigrons amb pa.
    • Llegums + fruits secs i llavors: cigrons amb pinyons, amanida de llenties amb nous, humus (que conté cigrons i sèsam), hummus de pèsols (que conté pèsols i sèsam), paté de cigrons (que conté cigrons triturats amb llavors de sèsam i espècies).
    • Cereals integrals + làctics vegetals: civada o arròs amb batut d’ametlles, avellanes, civada, arròs…
    • Fruits secs i llavors + làctics vegetals: beguda de civada o arròs amb llet i fruits secs.
    • Fruits secs i llavors + cereals integrals: amanida d’arròs amb fruits secs, pasta o arròs amb nous

Receptes

També podeu aconseguir proteïna completa entre el 1r i el 2n plat, i combinant fins i tot amb una petita ració de proteïna animal

Per exemple:

  • 1r plat: Amanida de nous i sèsam  2n plat: Cigrons amb espinacs
  • 1r plat: Sopa miso amb tofu  2n plat: Arròs amb verdures/arròs tres delícies/arròs amb gambes
  • 1r plat: Amanida de llenties 2n plat: Peix al vapor o a la planxa amb sèsam
  • 1r plat: Espinacs amb pinyons 2n plat: Saltat de pollastre amb verdures
  • 1r plat: Rotllets col amb sèsam 2n plat: Truita de carbassó i ceba

Més informació sobre proteïnes vegetals i salut? Us recomano aquest article de Ets el que menges

 

Anuncis

2 thoughts on “Proteïnes vegetals

Deixa un comentari

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out / Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out / Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out / Canvia )

Google+ photo

Esteu comentant fent servir el compte Google+. Log Out / Canvia )

Connecting to %s