quecuinoavui_coca-amb-chia_lli_sesamquecuinoavui_coca-amb-chia_lli_sesam

Consells i trucs: com incorporar les llavors a la nostra dieta

Sèsam, lli, chia, pipes de girasol, pipes de carbassa… Hi ha un munt de llavors i cadascuna d’elles aporten omenga 3, 6, 9, fibra, vitamines i /o minerals; unes  van bé per regular el colesterol, altres perquè tenen molt de calci, altres per a dietes d’aprimament… però  més enllà de tot això, com les incorporem en els plats del dia a dia?

quecuinoavui_el-super-poder-de-les-llavora_1moncat

VÍDEO (3′): “El superpoder de les llavors”. Què cuino avui. La Marta entre fogons a 1Món.cat

Avui us parlaré de les que utilitzo en el meu dia a dia. Veureu que les incorporo a amanides, vinagretes, hummus, cremes de verdures, iogurts, batuts, liquats, llets vegetals, coques, torrons, pans, pasta, arròs, quinoa, peix, carn i, fins i tot, a la sal!

S’han d’utilitzar, com tot, amb mesura, ja que són una font important d’energia. Sobretot consulteu sempre el vostre metge o dietista davant de qualsevol dubte respecte de la vostra salut. I sobretot tingueu en compte els celíacs, sensibles al gluten i, fins i tot, intolerants a la lactosa, que molts de cops poden contenir traces d’al·lèrgens, sino és que l’envàs indica el contrari.

LES LLAVORS

quecuinoavui_llavors

Tenen greixos insaturats omega 3, omega 6 i/o omega 9,  fibra, vitamines, minerals…

Per a més informació nutriiconal podeu consultar aquest enllaç

Així, quines torrem, triturem o hidratem?

  • Quines torrem i triturem: pipes de carbassa, pipes de girasol, sèsam
  • Quines NO torrem: sèsam negre, chia, lli
  • Quines NO triturem: chia,
  • Quines hidratem o “activem”: chia i lli

TORRAR, triturar, hidratar-activar:

1.Torrar les llavors permet trencar l’estructura i fa que les nutrients s’absorbeixin millor. I desprenen una olor, ummmm!

  • Poseu a escalfar una paella, sense oli, a foc baix.
  • Tot seguit hi poseu les llavors de manera que qeudin ben repartides per la superfície de la paella.
  • Aneu remenant amb una espàtula de fusta i quan veieu que comencen literalment “a saltar” ja podeu apagar el foc: normalment amb 15-30 segons és suficient.
  • Si voleu torrar diferents llavors, feu-ho separadament doncs cada tipus necessita més o menys segons. Ja veure les de sèsam.

2. Triturar. Amb un molinet de cafè o amb un suribachi (un morter japonès que té unes estries i serveix per a triturar les llavors més petites com les de sèsam).

  • Triturem llavors com el lli, les pipes de carbassa o el sèsam per tal d’aprofitar millor els seus nutrients.
  • Poseu les llavors, un cop torrades, al molinet de cafè o suribachi i les tritureu durant uns segons. Podeu triturar-les poc (de manera que queden a trossets) o molt (quedarà com una farina).

3. Hidratar o “activar”, ho fem amb les llavors que contenen mucílags, com les de chia o lli.

  • A la cuina, simplement deixant-les en contacte amb aigua, llet, iogurt, sopa o crema o la massa d’un pastís, uns 15 minuts és suficient.
  • 1 cullerada sopera rasa en un bol amb un iogurt o crema de verdures, és suficient.
  • 2 cullerades soperes rases si voleu fer gelatines o posar 1 cullerada rasa i la meitat del líquid. En aquest cas és aconsellable deixar-ho reposar entre 30 minut-1h a la nevera.
IMPORTANT!
  • Les de lli les podem consumir triturades i després incoporades a un líquid  (si volem aprofitar les seves propietats nutricionals) o directament incorporades a un líquid (si el que ens interessa més és aprofitar el mucílag, la gelatina que forma per atipar-nos un xic o prevenir l’estrenyiment (consulteu al metge o dietista abans d’incorporar a la vostra dieta de forma habitual).
  • Les de chia no cal triturar-les, però és indispensable hidratar-les, “activar-les”. En aquest cas absorbirem tant els seus nutrients com aprofitarem el seu mucílag, la gelatina que formen, que dóna consistència als líquids en 10-15 minuts o podem obtenir textures semblants a la del púding si ho deixem uns 30 minuts.

Tipus de plats

Podem incorporar les llavors en plats freds i calents, dolços i salats. Begudes postres, primers o segons plats o aperitius.

Al blog trobareu totes aquestes receptes on incorporo les llavors!

i en més receptes aquí

ELS EMPLATATS

Jugueu amb les formes, amb les textures, amb els contrastos visuals.

Podeu posar llavors triturades i/o hidratades dins del plat i després per acabar de decorar podeu posar les llavors senceres:

Que teniu una crema de pèsols? Poseu-hi sèsam negre sencer per sobre. Heu preparat una amanida de ceba? Poseu-hi pipes de carbassa triturades i senceres i una cullerada petita de chia activada.

Hi ha moltes combinacions, només cal posar-se a la cuina i experimentar!

Bon profit!

La Marta entre fogons

Anuncis

Published by

One thought on “Consells i trucs: com incorporar les llavors a la nostra dieta

Deixa un comentari

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out / Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out / Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out / Canvia )

Google+ photo

Esteu comentant fent servir el compte Google+. Log Out / Canvia )

S'està connectant a %s