Proteïnes vegetals

En aquest nou apartat del blog trobareu alguns consells, equivalències i receptes amb proteïnes vegetals, que aniré ampliant de mica en mica.

Tant si sou vegetarians com si simplement heu decidit augmentar la proporció de proteïna vegetal en la vostra dieta, tot reduint la proteïna animal, cal que us informeu de com aconseguir proteïnes de qualitat que us aportin tots els nutrients necessaris. Consulteu amb el vostre metge o dietista el més adequat per a la vostra salut.

Combinant  la fruita seca i/o llavors amb llegums, pseudocereals, cereals integrals  o làctics vegetals. Excepcions: festucs o pistatxos i les llavors de chia, que ja contenen tots els aminoàcids que necessitem.

• 2 rodanxes de tofu
• 2 salsitges de soja
• 1 hamburguesa vegetal
• 2 porcions de tempeh o seitan
• 2-3 torrades amb paté vegetal
• 1 plat o vas (¾ de cereal per ¼ de llegum) de:
  • Llegums + cereals integrals: llenties amb arròs, fesols  amb pasta o mandioca, cuscús amb cigrons i verdures, cigrons amb blat, espaguetis amb pèsols, llegums de soja amb verdures i arròs, cigrons amb pa.
  • Llegums + fruits secs i llavors: cigrons amb pinyons, amanida de llenties amb nous, humus (que conté cigrons i sèsam), hummus de pèsols (que conté pèsols i sèsam), paté de cigrons (que conté cigrons triturats amb llavors de sèsam i espècies).
  • Cereals integrals + làctics vegetals: civada o arròs amb batut d’ametlles, avellanes, civada, arròs…
  • Fruits secs i llavors + làctics vegetals: beguda de civada o arròs amb llet i fruits secs.
  • Fruits secs i llavors + cereals integrals: amanida d’arròs amb fruits secs, pasta o arròs amb nous

Receptes

• Amanida d’espinacs amb taronja, formatge fresc i sèsam negre
• Amanida d’espinacs amb poma, olives negres, formatge de cabra i nous
• Azukis amb carbassa i ceba (hi afegim llavors o fruita seca)
• Brotxetes de tempeh (amb tomàquet o tamari i mostassa)
• Crema de carbassa amb llavors de sèsam i chia
• Crema de llenties vermelles amb pastanaga i ceba (hi afegim llavors o fruita seca)
• Col lombarda saltada amb ceba tendra, poma i ametlles
• Gaspatxo tebi de remolatxa i pastanaga (sense tomàquet)
• Hummus lleuger
• Sopa de llenties vermelles amb pastanaga… i un toc de porro (hi afegim llavors o fruita seca)
• Tabulé (hi afegim llavors i fruita seca o cigrons)

També podeu aconseguir proteïna completa entre el 1r i el 2n plat, i combinant fins i tot amb una petita ració de proteïna animal

Per exemple:

• 1r plat: Amanida de nous i sèsam  2n plat: Cigrons amb espinacs
• 1r plat: Sopa miso amb tofu  2n plat: Arròs amb verdures/arròs tres delícies/arròs amb gambes
• 1r plat: Amanida de llenties 2n plat: Peix al vapor o a la planxa amb sèsam
• 1r plat: Espinacs amb pinyons 2n plat: Saltat de pollastre amb verdures
• 1r plat: Rotllets col amb sèsam 2n plat: Truita de carbassó i ceba

Més informació sobre proteïnes vegetals i salut? Us recomano aquest article de Ets el que menges