Consells i trucs: com incorporar les llavors a la nostra dieta

Sèsam, lli, chia, pipes de girasol, pipes de carbassa… Hi ha un munt de llavors i cadascuna d’elles aporten omenga 3, 6, 9, fibra, vitamines i /o minerals; unes van bé per regular el colesterol, altres perquè tenen molt de calci, altres per a dietes d’aprimament… però més enllà de tot això, com les incorporem en els plats del dia a dia?

VÍDEO (3′): “El superpoder de les llavors”. Què cuino avui. La Marta entre fogons a 1Món.cat

Avui us parlaré de les que utilitzo en el meu dia a dia. Veureu que les incorporo a amanides, vinagretes, hummus, cremes de verdures, iogurts, batuts, liquats, llets vegetals, coques, torrons, pans, pasta, arròs, quinoa, peix, carn i, fins i tot, a la sal!

S’han d’utilitzar, com tot, amb mesura, ja que són una font important d’energia. Sobretot consulteu sempre el vostre metge o dietista davant de qualsevol dubte respecte de la vostra salut. I sobretot tingueu en compte els celíacs, sensibles al gluten i, fins i tot, intolerants a la lactosa, que molts de cops poden contenir traces d’al·lèrgens, sino és que l’envàs indica el contrari.

LES LLAVORS

Tenen greixos insaturats omega 3, omega 6 i/o omega 9, fibra, vitamines, minerals…

Per a més informació nutricional, podeu consultar aquest enllaç

Així, quines torrem, triturem o hidratem?

• Quines torrem i triturem: pipes de carbassa, pipes de girasol, sèsam
• Quines NO torrem: sèsam negre, chia, lli
• Quines NO triturem: chia,
• Quines hidratem o “activem”: chia i lli

TORRAR, triturar, hidratar-activar:

1.Torrar les llavors permet trencar l’estructura i fa que les nutrients s’absorbeixin millor. I desprenen una olor, ummmm!

• Poseu a escalfar una paella, sense oli, a foc baix.
• Tot seguit hi poseu les llavors de manera que qeudin ben repartides per la superfície de la paella.
• Aneu remenant amb una espàtula de fusta i quan veieu que comencen literalment “a saltar” ja podeu apagar el foc: normalment amb 15-30 segons és suficient.
• Si voleu torrar diferents llavors, feu-ho separadament doncs cada tipus necessita més o menys segons. Ja veure les de sèsam.

2. Triturar. Amb un molinet de cafè o amb un suribachi (un morter japonès que té unes estries i serveix per a triturar les llavors més petites com les de sèsam).

• Triturem llavors com el lli, les pipes de carbassa o el sèsam per tal d’aprofitar millor els seus nutrients.
• Poseu les llavors, un cop torrades, al molinet de cafè o suribachi i les tritureu durant uns segons. Podeu triturar-les poc (de manera que queden a trossets) o molt (quedarà com una farina).

3. Hidratar o “activar”, ho fem amb les llavors que contenen mucílags, com les de xia o lli.

• A la cuina, simplement deixant-les en contacte amb aigua, llet, iogurt, sopa o crema o la massa d’un pastís, uns 15 minuts és suficient.
• 1 cullerada sopera rasa en un bol amb un iogurt o crema de verdures, és suficient.
• 2 cullerades soperes rases si voleu fer gelatines o posar 1 cullerada rasa i la meitat del líquid. En aquest cas és aconsellable deixar-ho reposar entre 30 minut-1h a la nevera.

IMPORTANT!

• Les de lli les podem consumir triturades i després incoporades a un líquid (si volem aprofitar les seves propietats nutricionals) o directament incorporades a un líquid (si el que ens interessa més és aprofitar el mucílag, la gelatina que forma per atipar-nos un xic o prevenir l’estrenyiment (consulteu al metge o dietista abans d’incorporar a la vostra dieta de forma habitual).
• Les de xia, no cal triturar-les, però és indispensable hidratar-les, “activar-les”. En aquest cas absorbirem tant els seus nutrients com aprofitarem el seu mucílag, la gelatina que formen, que dóna consistència als líquids en 10-15 minuts o podem obtenir textures semblants a la del púding si ho deixem uns 30 minuts.

Tipus de plats

Podem incorporar les llavors en plats freds i calents, dolços i salats. Begudes postres, primers o segons plats o aperitius.

Al blog trobareu totes aquestes receptes on incorporo les llavors!

Peres al valpor amb salsa de maduixots i sèsam

Crema de pastanga amb pipes de carbassa i sèsam

Cor de gerds i crema demandarina i ametlla amb sèsam negre

Sal de sèsam o gomasio

Coca amb chia, lli i sèsam

Pa amb sèsam, pipes de girasol i pipes de carbassa

Torró de llavors amb pipes de carbassa, pipes de girasol i sèsam

• Amanida de tardor amb magrana, panses, sèsam i pipes torrades (amb vinagreta de magrana) Crema al vichy de carbassa, pastanaga i ceba amb un toc de sèsam i pipes de carbassa
• Crema de carbassa amb llavors de sèsam i chia
• Pa d’espelta i llavors
• Gomasio (sèsam+sal)
• Hummus lleuger
• Torró de llavors
• Salsa de maduixots i nous amb peres al vapor

i en més receptes aquí

ELS EMPLATATS

Jugueu amb les formes, amb les textures, amb els contrastos visuals.

Podeu posar llavors triturades i/o hidratades dins del plat i després per acabar de decorar podeu posar les llavors senceres:

Que teniu una crema de pèsols? Poseu-hi sèsam negre sencer per sobre. Heu preparat una amanida de ceba? Poseu-hi pipes de carbassa triturades i senceres i una cullerada petita de chia activada.

BLW

• Lli i xia, triturats i activats, ja sigui amb aigua i després afegint la barreja a un porridge o crema/sopa o directament posant ina cullerada petita a la barreja.

• La resta de llavors (i fruits secs), sempre triturats, i recordeu que són al. lèrgens així que feu la introducció en tres dies – preferiblement al matí o migdia-, i després, si no hi ha hagut símptomes d’al. lèrgia, no deixeu de posar-los a la dieta de tant en tant.

Hi ha moltes combinacions, només cal posar-se a la cuina i experimentar!

Bon profit!

La Marta entre fogons